Calculadora de Calorias

Como funciona

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   Insira seus dados

   Selecione seu sexo e insira idade, altura e peso.

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   Escolha seu nível de atividade

   Selecione o nível que melhor descreve sua semana típica. O TDEE e a TMB aparecem automaticamente.

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   Defina sua meta calórica e distribuição de macros

   Escolha um déficit ou superávit calórico, um perfil de macros (Equilibrada, Rica em proteína, Keto ou Personalizada) e opcionalmente um peso alvo.

Entendendo o TDEE e as necessidades calóricas diárias

Seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) é o número total de calorias queimadas em 24 horas. Esta calculadora utiliza duas equações reconhecidas: Mifflin-St Jeor (1990) e Harris-Benedict (1984). Para controle de peso, um déficit de 500 calorias por dia é recomendado. A distribuição de macronutrientes usa uma divisão equilibrada 30/40/30 (proteína/carboidratos/gordura) como ponto de partida.

Erros comuns

• Os multiplicadores de atividade são sistematicamente superestimados. Um trabalho de escritório com três sessões de academia de 45 minutos por semana é levemente ativo (1,375x), não moderadamente ativo (1,55x). Para uma TMB de 2.000 kcal, essa diferença é de 350 kcal/dia, suficiente para decidir entre ganhar, manter ou perder peso com a mesma ingestão alimentar.

• O TDEE é um valor de manutenção, não uma meta de emagrecimento. Um déficit de 500 kcal/dia abaixo do TDEE produz cerca de 0,45 kg/semana de perda de gordura, considerando 7.700 kcal por quilo. Comer no nível do TDEE mantém o peso estável.

• A termogênese adaptativa reduz o TDEE medido após uma restrição calórica prolongada. Um acompanhamento de 2016 dos participantes de The Biggest Loser (Obesity 24:1612) constatou que a taxa metabólica de repouso ficou cerca de 500 kcal/dia abaixo dos valores previstos seis anos após o programa. Recalcule o TDEE após perdas de peso significativas.

• O NEAT varia em mais de 2.000 kcal/dia entre pessoas com o mesmo peso corporal. A termogênese da atividade não relacionada ao exercício (Levine 1999, Science 283:212) cobre o remexer-se, ficar em pé e caminhar. Um rastreador de atividades registra passos, mas perde a maior parte do NEAT, então a tendência de peso ao longo de 2-3 semanas vale mais do que qualquer fórmula.

• A Mifflin-St Jeor subestima a TMB em atletas treinados com alta massa magra e superestima em pessoas sedentárias com alta gordura corporal. Acompanhe a ingestão e o peso por duas semanas e depois ajuste as calorias com base na tendência real, não no resultado da fórmula.

Perguntas Frequentes

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