Kalorienrechner
Kalorienrechner und TDEE-Rechner. Berechnen Sie Ihren Tagesbedarf (TDEE) und Grundumsatz (BMR) mit Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict, inklusive Makronährstoffverteilung für Ihre Kalorienziele.
BMR (Mifflin-St Jeor)
1,649
kcal / Tag
Gesamtumsatz
2,556
kcal / Tag
BMR (Harris-Benedict)
1,696 kcal / Tag
Tägliche Kalorienziele
Abnehmen (−500 kcal)
2,056
kcal / Tag
Halten
2,556
kcal / Tag
Zunehmen (+500 kcal)
3,056
kcal / Tag
Makroverteilung: 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett. Passen Sie die Werte an Ihre Ziele an und konsultieren Sie einen Ernährungsberater.
So funktioniert es
- 1
Körperdaten eingeben
Wählen Sie Geschlecht und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein.
- 2
Aktivitätsniveau wählen
Wählen Sie das Niveau, das Ihre typische Woche beschreibt.
- 3
TDEE und Makros prüfen
Sehen Sie BMR (zwei Gleichungen), TDEE und Kalorienziele mit Makronährstoffaufschlüsselung.
TDEE und täglichen Kalorienbedarf verstehen
Ihr täglicher Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt. Dieser Rechner verwendet zwei anerkannte Gleichungen: die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) und die Harris-Benedict-Gleichung (1984). Für das Gewichtsmanagement wird ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag empfohlen. Die Makronährstoffverteilung nutzt eine ausgewogene 30/40/30-Aufteilung (Protein/Kohlenhydrate/Fett) als allgemeinen Ausgangspunkt.
Häufige Fehler
Aktivitätsfaktoren werden systematisch überschätzt. Ein Bürojob mit drei 45-minütigen Trainingseinheiten pro Woche ist leicht aktiv (1,375x), nicht moderat aktiv (1,55x). Bei einem Grundumsatz von 2.000 kcal sind das 350 kcal pro Tag Unterschied, genug um bei gleichem Essen zu- statt abzunehmen.
Der TDEE ist ein Erhaltungswert, kein Ziel für Gewichtsverlust. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag unter dem TDEE ergibt bei 3.500 kcal pro Pfund rund 0,45 kg Fettverlust pro Woche. Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht stabil.
Adaptive Thermogenese senkt den gemessenen TDEE nach anhaltender Kalorienrestriktion. Eine Folgestudie von 2016 zu den Kandidaten der Sendung The Biggest Loser (Obesity 24:1612) ergab, dass der Ruheumsatz sechs Jahre nach der Show noch rund 500 kcal pro Tag unter dem erwarteten Wert lag. Nach deutlichem Gewichtsverlust den TDEE neu berechnen.
Die NEAT schwankt zwischen Personen gleichen Körpergewichts um mehr als 2.000 kcal pro Tag. Non-Exercise Activity Thermogenesis (Levine 1999, Science 283:212) umfasst Zappeln, Stehen und Umhergehen. Ein Fitnesstracker erfasst Schritte, lässt aber den Großteil der NEAT aus, weshalb der Gewichtstrend über 2 bis 3 Wochen aussagekräftiger ist als jede Formel.
Mifflin-St Jeor unterschätzt den Grundumsatz bei trainierten Sportlern mit hoher Muskelmasse und überschätzt ihn bei sitzenden Personen mit hohem Körperfettanteil. Zwei Wochen Kalorienaufnahme und Gewicht tracken, dann auf Basis des tatsächlichen Trends nachjustieren statt auf die Formel zu vertrauen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der TDEE und wie wird er berechnet?
Der tägliche Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen. Er wird berechnet, indem Ihr Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.
Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict?
Beide sind Gleichungen zur Schätzung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990) gilt als genauer für die meisten gesunden Erwachsenen. Die Harris-Benedict-Gleichung (1984) ist älter, aber weit verbreitet. Wir zeigen beide zum Vergleich.
Wie nutze ich den TDEE zum Abnehmen oder Zunehmen?
Zum Abnehmen essen Sie weniger als Ihren TDEE — ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt zu etwa 0,45 kg Fettverlust pro Woche. Zum Zunehmen essen Sie mehr als Ihren TDEE. Das Erhaltungsniveau hält Ihr Gewicht stabil.
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