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Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Calcule sus cinco zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca usando el método estándar (220 menos edad) o Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca).

FC máxima estimada190 bpm
ZonaIntensidadRango LPM
Z1
Recuperación
50–60%
95–114 bpm
Z2
Quema de grasa
60–70%
114–133 bpm
Z3
Aeróbico
70–80%
133–152 bpm
Z4
Anaeróbico
80–90%
152–171 bpm
Z5
VO2 Máx
90–100%
171–190 bpm
Recuperación: Actividad ligera, calentamiento y enfriamiento. Promueve la recuperación entre sesiones intensas.
Quema de grasa: Ritmo conversacional cómodo. Construye la base aeróbica y maximiza la oxidación de grasas.
Aeróbico: Esfuerzo moderado, respiración más agitada. Mejora la eficiencia cardiovascular.
Anaeróbico: Esfuerzo duro en el umbral de lactato. Aumenta la resistencia a la velocidad.
VO2 Máx: Esfuerzo máximo, solo intervalos cortos. Desarrolla la potencia máxima y el VO2max.

Cómo funciona

  1. 1

    Ingrese su edad

    Escriba su edad en años. La calculadora estima su frecuencia cardíaca máxima usando FCmax = 220 menos edad.

  2. 2

    Elija un método

    Seleccione Estándar (porcentaje de FC máxima) o Karvonen (usa la FC en reposo para zonas personalizadas).

  3. 3

    Lea sus cinco zonas

    Cada zona muestra un rango de lpm y su propósito: Zona 1 recuperación, Zona 2 quema de grasa, Zona 3 capacidad aeróbica, Zona 4 umbral anaeróbico, Zona 5 intervalos VO2max.

Entendiendo las zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca dividen el esfuerzo en cinco bandas de intensidad basadas en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax). La fórmula estándar, FCmax = 220 menos la edad, fue publicada por Fox et al. en 1971 y sigue siendo la estimación más citada, con una desviación estándar de 10-12 lpm. El método Karvonen (1957) mejora la precisión al incluir la frecuencia cardíaca en reposo: calcula la reserva de frecuencia cardíaca (RFC = FCmax menos FC reposo) y aplica los porcentajes de intensidad a esa reserva. Nuestra calculadora soporta ambos métodos y muestra las cinco zonas con rangos de lpm.

Errores frecuentes

  • La fórmula 220 menos edad tiene una desviación estándar de 10-12 lpm (Tanaka et al., 2001, JACC 37:153). La FCmax real de una persona de 40 años puede estar entre 158 y 182 lpm.
  • La frecuencia cardíaca en reposo varía 5-10 lpm según la hidratación, cafeína, calidad del sueño y estrés. Mídala al despertar, en reposo 2 minutos, durante tres días consecutivos.
  • Los betabloqueantes reducen la frecuencia cardíaca 20-30 lpm, invalidando los cálculos basados en edad. Use la escala de esfuerzo percibido (RPE 6-20) en su lugar.
  • El entrenamiento en Zona 2 (60-70% FCmax) maximiza la oxidación de grasas (Achten & Jeukendrup, Nutrition, 2004). Muchos corredores entrenan demasiado rápido en sesiones fáciles, permaneciendo en Zona 3.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan precisa es la fórmula 220 menos la edad?

Tiene una desviación estándar de 10-12 lpm (Tanaka et al., 2001). La FCmax real de una persona de 40 años puede estar entre 158 y 182 lpm. Para un valor más preciso, realice una prueba de esfuerzo con un médico deportivo.

¿Qué es el método Karvonen y cuándo debo usarlo?

El método Karvonen incluye la frecuencia cardíaca en reposo para calcular una reserva (RFC = FCmax menos FC reposo). Produce zonas más personalizadas. Úselo si conoce su FC en reposo.

¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?

Mida al despertar antes de levantarse. Quédese quieto 2 minutos, luego cuente su pulso durante 60 segundos. Repita durante 3 días consecutivos y promedie los resultados.

¿Qué zona es mejor para quemar grasa?

La Zona 2 (60-70% de la FC máxima) maximiza el porcentaje de calorías quemadas de grasa. Sin embargo, zonas de mayor intensidad queman más calorías totales por minuto.

¿Los betabloqueantes afectan el cálculo de las zonas?

Sí. Los betabloqueantes reducen la frecuencia cardíaca 20-30 lpm, invalidando las zonas basadas en la edad. Use la escala de esfuerzo percibido (RPE) en su lugar. Consulte a su médico.

¿Cuánto tiempo debo pasar en cada zona?

Una distribución común es 80% del tiempo en Zonas 1-2 (fácil) y 20% en Zonas 4-5 (duro), conocido como entrenamiento polarizado (Seiler, 2010).

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