Calculadora de Calorías

Cómo funciona

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   Ingrese sus datos

   Seleccione su sexo e ingrese edad, altura y peso.

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   Elija su nivel de actividad

   Seleccione el nivel que mejor describa su semana típica.

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   Revise TDEE y macros

   Vea TMB (dos ecuaciones), TDEE y metas calóricas con desglose de macronutrientes.

Entendiendo el TDEE y las necesidades calóricas diarias

Su Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que quema en 24 horas. Esta calculadora utiliza dos ecuaciones reconocidas: Mifflin-St Jeor (1990) y Harris-Benedict (1984). Para el control de peso, se recomienda un déficit de 500 calorías diarias. La distribución de macronutrientes usa una división equilibrada 30/40/30 (proteína/carbohidratos/grasa) como punto de partida.

Errores frecuentes

• Los multiplicadores de actividad se sobreestiman de forma sistemática. Un trabajo de oficina con tres sesiones de gimnasio de 45 minutos por semana es ligeramente activo (1,375x), no moderadamente activo (1,55x). Para una TMB de 2.000 kcal esa diferencia son 350 kcal al día, suficiente para decidir entre subir, mantener o bajar de peso con la misma ingesta.

• El TDEE es un valor de mantenimiento, no una meta para bajar de peso. Un déficit de 500 kcal al día por debajo del TDEE produce alrededor de 0,45 kg por semana de pérdida de grasa a razón de 7.700 kcal por kilo. Comer en el nivel del TDEE deja el peso estable.

• La termogénesis adaptativa reduce el TDEE medido tras una restricción calórica prolongada. Un seguimiento de 2016 a los participantes de The Biggest Loser (Obesity 24:1612) encontró que la tasa metabólica en reposo se mantenía unas 500 kcal al día por debajo de los valores previstos seis años después del programa. Recalcule el TDEE tras pérdidas de peso importantes.

• El NEAT varía en más de 2.000 kcal al día entre personas con el mismo peso corporal. La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (Levine 1999, Science 283:212) cubre moverse, estar de pie y caminar. Un medidor de actividad capta los pasos pero deja fuera la mayor parte del NEAT, así que la tendencia de peso a lo largo de 2-3 semanas supera a cualquier fórmula.

• La ecuación Mifflin-St Jeor subestima la TMB en atletas entrenados con alta masa magra y la sobreestima en personas sedentarias con mucha grasa corporal. Registre ingesta y peso durante dos semanas y ajuste las calorías según la tendencia real, no según la fórmula.

Preguntas frecuentes

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