Calculateur de Protéines

Comment ça marche

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   Entrez votre poids corporel

   Saisissez votre poids en kilogrammes ou livres. Toutes les recommandations proteiques sont basees sur g/kg.

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   Selectionnez votre objectif

   Choisissez Sedentaire (0,8 g/kg), Actif (1,2-1,4 g/kg), Prise de muscle (1,6-2,2 g/kg) ou Perte de poids (1,6-2,4 g/kg).

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   Definissez le nombre de repas par jour

   Choisissez combien de repas vous prenez par jour. Le calculateur divise votre objectif de maniere egale.

De combien de proteines avez-vous vraiment besoin ?

Le bon objectif proteique depend du poids corporel, du niveau d'activite et de l'objectif. L'OMS fixe l'apport quotidien recommande a 0,8 g/kg par jour pour les adultes sedentaires (WHO/FAO/UNU Technical Report 935, 2007). L'ACSM recommande 1,2 a 1,4 g/kg pour les personnes regulierement actives (Thomas et al., 2016, MSSE 48(3):543-568). Pour la prise de muscle, l'ISSN recommande 1,6 a 2,2 g/kg (Jager et al., 2017, JISSN 14:20). Pendant un deficit calorique, un apport plus eleve de 1,6 a 2,4 g/kg aide a preserver la masse maigre (Helms et al., 2014, JISSN 11:20). La repartition compte : 3 a 5 repas avec 0,4 a 0,55 g/kg par repas maximisent la synthese proteique musculaire (Schoenfeld & Aragon, 2018, JISSN 15:10).

Erreurs frequentes sur l'apport en proteines

• Confondre 0,8 g/kg avec 0,8 g/lb. La recommandation de l'OMS est par kilogramme, pas par livre.
• Consommer toutes les proteines en un seul repas. La synthese proteique musculaire atteint son maximum a 0,4 g/kg par repas (Schoenfeld & Aragon, 2018).
• Penser que plus c'est toujours mieux. Au-dela de 2,2 g/kg par jour, aucun benefice supplementaire pour la construction musculaire (Morton et al., 2018).
• Ignorer la qualite des proteines. Les proteines animales et le soja obtiennent les meilleurs scores DIAAS (FAO, 2013).

Questions fréquentes

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