Calculateur de calories

Comment ça marche

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   Saisir vos données

   Sélectionnez votre sexe et entrez âge, taille et poids.

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   Choisir votre niveau d'activité

   Sélectionnez le niveau décrivant votre semaine typique.

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   Consulter TDEE et macros

   Voyez MB (deux équations), TDEE et objectifs caloriques avec répartition des macronutriments.

Comprendre le TDEE et les besoins caloriques quotidiens

Votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) est le nombre total de calories brûlées en 24 heures. Ce calculateur utilise deux équations reconnues : Mifflin-St Jeor (1990) et Harris-Benedict (1984). Pour la gestion du poids, un déficit de 500 calories par jour est recommandé. La répartition des macronutriments utilise une division équilibrée 30/40/30 (protéines/glucides/lipides) comme point de départ.

Pièges fréquents

• Les multiplicateurs d'activité sont systématiquement surestimés. Un travail de bureau avec trois séances de salle de 45 minutes par semaine correspond à peu actif (1,375x), pas à modérément actif (1,55x). Pour un MB de 2 000 kcal, l'écart représente 350 kcal/jour, assez pour décider si vous prenez, maintenez ou perdez du poids à apport alimentaire identique.

• Le TDEE est un chiffre de maintien, pas un objectif de perte de poids. Un déficit de 500 kcal/jour sous le TDEE produit environ 0,45 kg (1 lb) de perte de graisse par semaine, à 3 500 kcal par livre. Manger au TDEE maintient le poids stable.

• La thermogenèse adaptative réduit le TDEE mesuré après une restriction calorique prolongée. Un suivi de 2016 des candidats de The Biggest Loser (Obesity 24:1612) a trouvé que le métabolisme de repos restait environ 500 kcal/jour en dessous des valeurs prédites, six ans après l'émission. Recalculez le TDEE après une perte de poids significative.

• La NEAT varie de plus de 2 000 kcal/jour entre individus de même poids. La thermogenèse d'activité hors exercice (Levine 1999, Science 283:212) couvre l'agitation, la station debout et la marche. Un tracker d'activité capte les pas mais rate l'essentiel de la NEAT, donc la tendance du poids sur 2 à 3 semaines bat n'importe quelle formule.

• Mifflin-St Jeor sous-estime le MB chez les athlètes entraînés à masse maigre élevée et le surestime chez les sédentaires à fort taux de graisse. Suivez apport et poids pendant deux semaines, puis ajustez les calories selon la tendance réelle plutôt que la formule.

Questions fréquentes

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