Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)
Estime sua repetição máxima a partir de cargas submáximas usando as fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew e Wathan. Inclui tabela de cargas de treinamento.
Melhor precisão com 3-10 repetições perto da falha.
Comparação de fórmulas
Tabela de cargas de treinamento
| % 1RM | Peso levantado (lbs) | Repetições completadas |
|---|---|---|
| 100% | 262.0 | 1 |
| 95% | 248.9 | 2 |
| 90% | 235.8 | 4 |
| 85% | 222.7 | 6 |
| 80% | 209.6 | 8 |
| 75% | 196.5 | 10 |
| 70% | 183.4 | 12 |
| 65% | 170.3 | 15 |
| 60% | 157.2 | 20 |
Como funciona
- 1
Insira peso e repetições
Insira o peso levantado e as repetições completadas. Selecione lbs ou kg. Para melhor precisão, use um set de 3-10 repetições até a falha.
- 2
Compare as estimativas
A calculadora mostra seu 1RM estimado pelas cinco fórmulas mais sua média.
- 3
Use a tabela de cargas
A tabela percentual mostra qual peso usar em cada nível de intensidade. 85% do seu 1RM para séries de 6, 75% para séries de 10, seguindo as diretrizes da NSCA.
Entendendo a estimativa do 1RM
O máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição com forma correta. Testar um 1RM real traz risco de lesão, por isso fórmulas de predição o estimam a partir de cargas submáximas. Esta calculadora usa cinco fórmulas: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew et al. (1992) e Wathan (1994). Epley e Brzycki são as mais utilizadas. Para 225 lb e 5 repetições, Epley prevê 262,5 lb e Brzycki 253,1 lb. Todas as fórmulas perdem precisão acima de 10-12 repetições. A tabela de cargas de treinamento usa a média das cinco fórmulas e a mapeia para as faixas percentuais padrão da NSCA.
Erros comuns
- Estas fórmulas são validadas para exercícios compostos com barra (agachamento, supino, levantamento terra). Exercícios de isolamento como rosca bíceps seguem curvas de força diferentes e as fórmulas superestimam o 1RM.
- Faixas de repetições acima de 10 produzem estimativas cada vez menos confiáveis. Acima de 15 repetições, a resistência muscular e a fadiga cardiovascular se tornam os fatores limitantes.
- A fórmula de Brzycki é indefinida em 37 repetições (divisão por zero). A calculadora retorna 0 neste caso.
- Os percentuais de carga de treinamento (95% = 2 reps, 90% = 4 reps) são médias populacionais do NSCA Essentials of Strength Training, 4a edição, Tabela 15.6.
Perguntas Frequentes
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Epley e Brzycki são as mais validadas. Brzycki tende a ser levemente mais conservadora. Para séries de 3-6 repetições, ambas ficam dentro de 5% do 1RM real na maioria das pessoas.
Por que as fórmulas dão resultados diferentes?
Cada fórmula foi desenvolvida a partir de populações de estudo e faixas de repetições diferentes. Epley usa um modelo linear, Brzycki um linear inverso, enquanto Mayhew e Wathan usam curvas de decaimento exponencial.
Quantas repetições devo usar para a estimativa mais precisa?
3-6 repetições oferecem a melhor precisão. Acima de 10, a resistência muscular e os padrões de fadiga variam demais entre indivíduos para uma previsão confiável.
Posso usar para qualquer exercício?
Estas fórmulas são validadas para movimentos compostos com barra: agachamento, supino, levantamento terra. Elas superestimam o 1RM para exercícios de isolamento.
Como usar a tabela de cargas de treinamento?
A tabela mapeia seu 1RM estimado para pesos de trabalho. Para força (1-6 reps) 85-100%, para hipertrofia (6-12 reps) 65-85%, para resistência (12-20 reps) 60-65%. São diretrizes da NSCA.
Com que frequência devo reavaliar meu 1RM?
A cada 4-8 semanas para praticantes intermediários. Em vez de testar um 1RM real, insira uma série pesada recente de 3-5 repetições.
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