Calculadora de Proteínas
Calcule sua meta diária de proteínas com base no peso corporal, nível de atividade e objetivo fitness. Inclui divisão por refeição.
Proteína por Porção
Como funciona
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Insira seu peso corporal
Digite seu peso em quilogramas ou libras. Todas as recomendacoes proteicas sao baseadas em g/kg.
- 2
Selecione seu objetivo
Escolha Sedentario (0,8 g/kg), Ativo (1,2-1,4 g/kg), Ganho muscular (1,6-2,2 g/kg) ou Perda de peso (1,6-2,4 g/kg).
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Defina refeicoes por dia
Escolha quantas refeicoes voce faz por dia. A calculadora divide seu objetivo de forma uniforme.
Quanta proteina voce realmente precisa?
A meta proteica correta depende do peso corporal, nivel de atividade e objetivo. A OMS define a ingestao diaria recomendada em 0,8 g/kg por dia para adultos sedentarios (WHO/FAO/UNU Technical Report 935, 2007). A ACSM recomenda 1,2 a 1,4 g/kg para pessoas regularmente ativas (Thomas et al., 2016, MSSE 48(3):543-568). Para ganho muscular, a ISSN recomenda 1,6 a 2,2 g/kg (Jager et al., 2017, JISSN 14:20). Durante deficit calorico, proteina mais alta de 1,6 a 2,4 g/kg ajuda a preservar massa magra (Helms et al., 2014, JISSN 11:20). A distribuicao importa: 3 a 5 refeicoes com 0,4 a 0,55 g/kg por refeicao maximizam a sintese proteica muscular (Schoenfeld & Aragon, 2018, JISSN 15:10).
Erros comuns na ingestao de proteina
- Confundir 0,8 g/kg com 0,8 g/lb. A recomendacao da OMS e por quilograma, nao por libra.
- Comer toda a proteina em uma refeicao. A sintese proteica muscular atinge o pico em 0,4 g/kg por refeicao (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- Assumir que mais e sempre melhor. Acima de 2,2 g/kg por dia nao ha beneficios adicionais para construcao muscular (Morton et al., 2018).
- Ignorar a qualidade proteica. Proteinas animais e soja obteem as maiores pontuacoes DIAAS (FAO, 2013).
Perguntas Frequentes
Quanta proteína eu preciso por dia?
Depende do seu nível de atividade. Adultos sedentários precisam de 0,8 g/kg (OMS). Pessoas ativas 1,2-1,4 g/kg (ACSM). Para ganho muscular, a ISSN recomenda 1,6-2,2 g/kg. Durante perda de peso, 1,6-2,4 g/kg ajuda a preservar massa magra.
Existe diferença entre g/kg e g/lb?
Sim. Todas as recomendações baseadas em pesquisa usam gramas por quilograma. Uma pessoa de 82 kg precisa de 66g a 0,8 g/kg, não 144g. Confundir kg com lb é um dos erros nutricionais mais comuns.
Pode-se comer proteína demais?
Para adultos saudáveis, ingestões de até 2,2 g/kg por dia são bem sustentadas sem efeitos renais adversos (Antonio et al., 2016). Acima de 2,2 g/kg não há benefício adicional para construção muscular. Consulte seu médico se tiver doença renal.
O timing da proteína importa?
A distribuição entre refeições importa mais que o momento exato. A síntese proteica muscular atinge o pico em 0,4-0,55 g/kg por refeição (Schoenfeld & Aragon, 2018). Consumir proteína em até 2 horas após o treino é benéfico, mas não crítico.
Vegetarianos precisam de mais proteína?
Proteínas vegetais geralmente pontuam mais baixo na escala DIAAS (FAO, 2013). Vegetarianos podem precisar de 10-20% mais proteína total. Combinar fontes diferentes (leguminosas + grãos) melhora a completude aminoacídica.
A ingestão de proteína deve mudar durante a perda de peso?
Sim, aumente. Durante déficit calórico, proteína mais alta (1,6-2,4 g/kg) ajuda a preservar massa magra (Helms et al., 2014).
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