Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)
Estime su repetición máxima a partir de levantamientos submáximos usando las fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew y Wathan. Incluye tabla de cargas de entrenamiento.
Mejor precisión con 3-10 repeticiones cerca del fallo.
Comparación de fórmulas
Tabla de cargas de entrenamiento
| % 1RM | Peso levantado (lbs) | Repeticiones completadas |
|---|---|---|
| 100% | 262.0 | 1 |
| 95% | 248.9 | 2 |
| 90% | 235.8 | 4 |
| 85% | 222.7 | 6 |
| 80% | 209.6 | 8 |
| 75% | 196.5 | 10 |
| 70% | 183.4 | 12 |
| 65% | 170.3 | 15 |
| 60% | 157.2 | 20 |
Cómo funciona
- 1
Ingrese peso y repeticiones
Ingrese el peso levantado y las repeticiones completadas. Seleccione lbs o kg. Para mejor precisión, use un set de 3-10 repeticiones hasta el fallo.
- 2
Compare las estimaciones
La calculadora muestra su 1RM estimado de las cinco fórmulas más su promedio.
- 3
Use la tabla de cargas
La tabla porcentual muestra qué peso usar a cada nivel de intensidad. 85% de su 1RM para series de 6, 75% para series de 10, siguiendo las directrices NSCA.
Entendiendo la estimación del 1RM
El máximo de una repetición (1RM) es el peso máximo que puede levantar con forma correcta en una sola repetición. Probar un 1RM real conlleva riesgo de lesión, por lo que las fórmulas de predicción lo estiman a partir de levantamientos submáximos. Esta calculadora usa cinco fórmulas: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew et al. (1992) y Wathan (1994). Epley y Brzycki son las más utilizadas. Con 225 lb y 5 repeticiones, Epley predice 262,5 lb y Brzycki 253,1 lb. Todas las fórmulas pierden precisión por encima de 10-12 repeticiones. La tabla de cargas de entrenamiento usa el promedio de las cinco fórmulas y lo asigna a los rangos porcentuales estándar de la NSCA.
Errores frecuentes
- Estas fórmulas están validadas para ejercicios compuestos con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto). Los ejercicios de aislamiento como curl de bíceps siguen curvas de fuerza diferentes y las fórmulas sobreestiman el 1RM.
- Rangos de repeticiones superiores a 10 producen estimaciones poco confiables. A partir de 15 repeticiones, la resistencia muscular y la fatiga cardiovascular son los factores limitantes.
- La fórmula de Brzycki es indefinida a 37 repeticiones (división por cero). La calculadora devuelve 0 en ese caso.
- Los porcentajes de carga de entrenamiento (95% = 2 reps, 90% = 4 reps) son promedios poblacionales de la NSCA Essentials of Strength Training, 4a edición, Tabla 15.6.
Preguntas frecuentes
¿Cuál fórmula de 1RM es la más precisa?
Epley y Brzycki son las más validadas. Brzycki tiende a ser ligeramente más conservadora. Para sets de 3-6 repeticiones, ambas están dentro del 5% del 1RM real en la mayoría de personas.
¿Por qué las fórmulas dan resultados diferentes?
Cada fórmula fue desarrollada a partir de diferentes poblaciones y rangos de repeticiones. Epley usa un modelo lineal, Brzycki uno inverso lineal, mientras que Mayhew y Wathan usan curvas de decaimiento exponencial.
¿Cuántas repeticiones debo usar para la estimación más precisa?
3-6 repeticiones ofrecen la mejor precisión. Por encima de 10, la resistencia muscular y los patrones de fatiga varían demasiado entre individuos para una predicción confiable.
¿Puedo usar esto para cualquier ejercicio?
Estas fórmulas están validadas para movimientos compuestos con barra: sentadilla, press de banca, peso muerto. Sobreestiman el 1RM para ejercicios de aislamiento.
¿Cómo uso la tabla de cargas de entrenamiento?
La tabla asigna su 1RM estimado a pesos de trabajo. Para fuerza (1-6 reps) 85-100%, para hipertrofia (6-12 reps) 65-85%, para resistencia (12-20 reps) 60-65%. Son directrices NSCA.
¿Con qué frecuencia debo revaluar mi 1RM?
Cada 4-8 semanas para deportistas intermedios. En lugar de probar un 1RM real, ingrese una serie reciente y pesada de 3-5 repeticiones.
Herramientas relacionadas
Calculadora de IMC
Calcula tu Índice de Masa Corporal y conoce tu categoría de peso.
Calculadora de Calorías
Calculadora de calorías y TDEE. Calcula tu gasto energético diario total (TDEE) y metabolismo basal (BMR) con las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict, incluyendo macronutrientes para tus objetivos calóricos.
Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcule sus cinco zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca usando el método estándar (220 menos edad) o Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca).