Calculateur de 1RM (Répétition Maximale)
Estimez votre répétition maximale à partir de charges sous-maximales avec les formules Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew et Wathan. Tableau des charges d'entraînement inclus.
Meilleure précision avec 3-10 répétitions proches de l'échec.
Comparaison des formules
Tableau des charges d'entraînement
| % 1RM | Poids soulevé (lbs) | Répétitions effectuées |
|---|---|---|
| 100% | 262.0 | 1 |
| 95% | 248.9 | 2 |
| 90% | 235.8 | 4 |
| 85% | 222.7 | 6 |
| 80% | 209.6 | 8 |
| 75% | 196.5 | 10 |
| 70% | 183.4 | 12 |
| 65% | 170.3 | 15 |
| 60% | 157.2 | 20 |
Comment ça marche
- 1
Entrez poids et répétitions
Entrez le poids soulevé et le nombre de répétitions. Sélectionnez lbs ou kg. Pour une meilleure précision, utilisez une série de 3-10 répétitions jusqu'à l'échec.
- 2
Comparez les estimations
Le calculateur affiche votre 1RM estimé par les cinq formules plus leur moyenne.
- 3
Utilisez le tableau des charges
Le tableau en pourcentage indique quel poids utiliser à chaque niveau d'intensité. 85 % de votre 1RM pour des séries de 6, 75 % pour des séries de 10, selon les directives NSCA.
Comprendre l'estimation du 1RM
Le maximum d'une répétition (1RM) est le poids maximal que vous pouvez soulever en une seule répétition avec une forme correcte. Tester directement un 1RM comporte un risque de blessure, c'est pourquoi les formules de prédiction l'estiment à partir de charges sous-maximales. Ce calculateur utilise cinq formules : Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew et al. (1992) et Wathan (1994). Epley et Brzycki sont les plus utilisées. Pour 225 lb et 5 répétitions, Epley prédit 262,5 lb et Brzycki 253,1 lb. Toutes les formules perdent en précision au-delà de 10-12 répétitions. Le tableau des charges d'entraînement utilise la moyenne des cinq formules et les associe aux plages de pourcentages standard de la NSCA.
Pièges fréquents
- Ces formules sont validées pour les mouvements composés à la barre (squat, développé couché, soulevé de terre). Les exercices d'isolation comme le curl biceps suivent des courbes de force différentes et les formules surestiment le 1RM.
- Les plages de répétitions au-dessus de 10 produisent des estimations de moins en moins fiables. Au-delà de 15 répétitions, l'endurance musculaire et la fatigue cardiovasculaire deviennent les facteurs limitants.
- La formule de Brzycki est indéfinie à 37 répétitions (division par zéro). Le calculateur renvoie 0 dans ce cas.
- Les pourcentages de charge (95 % = 2 reps, 90 % = 4 reps) sont des moyennes de population tirées du NSCA Essentials of Strength Training, 4e édition, Tableau 15.6.
Questions fréquentes
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Epley et Brzycki sont les plus validées. Brzycki tend à être légèrement plus conservatrice. Pour des séries de 3-6 répétitions, les deux sont à moins de 5 % du 1RM réel chez la plupart des gens.
Pourquoi les formules donnent-elles des résultats différents ?
Chaque formule a été développée à partir de populations d'étude et de plages de répétitions différentes. Epley utilise un modèle linéaire, Brzycki un modèle linéaire inverse, tandis que Mayhew et Wathan utilisent des courbes exponentielles.
Combien de répétitions utiliser pour l'estimation la plus précise ?
3-6 répétitions offrent la meilleure précision. Au-delà de 10, l'endurance musculaire et les schémas de fatigue varient trop entre les individus pour une prédiction fiable.
Puis-je l'utiliser pour n'importe quel exercice ?
Ces formules sont validées pour les mouvements composés à la barre : squat, développé couché, soulevé de terre. Elles surestiment le 1RM pour les exercices d'isolation.
Comment utiliser le tableau des charges d'entraînement ?
Le tableau associe votre 1RM estimé à des poids de travail. Pour la force (1-6 reps) 85-100 %, pour l'hypertrophie (6-12 reps) 65-85 %, pour l'endurance (12-20 reps) 60-65 %. Ce sont les directives NSCA.
À quelle fréquence retester mon 1RM ?
Toutes les 4-8 semaines pour les pratiquants intermédiaires. Plutôt que de tester un vrai 1RM, entrez simplement une série lourde récente de 3-5 répétitions.
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