Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Berechnen Sie Ihre fünf Herzfrequenz-Trainingszonen mit der Standardmethode (220 minus Alter) oder der Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve).

Berechnungsmethode

Alter (Jahre)

Geschätzte max. HF190 bpm

Zone	Intensität	BPM-Bereich
Z1	Erholung 50–60%	95–114 bpm
Z2	Fettverbrennung 60–70%	114–133 bpm
Z3	Aerob 70–80%	133–152 bpm
Z4	Anaerob 80–90%	152–171 bpm
Z5	VO2 Max 90–100%	171–190 bpm

Erholung: Leichte Aktivität, Aufwärmen und Abkühlen. Fördert die Erholung zwischen harten Einheiten.

Fettverbrennung: Angenehmes Gesprächstempo. Baut die aerobe Basis auf und maximiert die Fettoxidation.

Aerob: Mäßige Anstrengung, stärkeres Atmen. Verbessert die kardiovaskuläre Effizienz.

Anaerob: Harte Anstrengung an der Laktatschwelle. Steigert Tempohärte und Laktatabbau.

VO2 Max: Maximale Anstrengung, nur kurze Intervalle. Entwickelt Spitzenleistung und VO2max.

Dieses Tool liefert Schätzwerte nur zu Informationszwecken. Die 220-minus-Alter-Formel hat eine Standardabweichung von 10-12 bpm. Für präzise Herzfrequenzzonen konsultieren Sie einen Sportmediziner. Bei Einnahme von Betablockern gelten diese Berechnungen möglicherweise nicht.

So funktioniert es

1
Alter eingeben
Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein. Der Rechner schätzt Ihre maximale Herzfrequenz mit der Formel HFmax = 220 minus Alter.
2
Methode wählen
Wählen Sie Standard (Prozent der max. HF) oder Karvonen (verwendet Ruheherzfrequenz für personalisierte Zonen).
3
Fünf Zonen ablesen
Jede Zone zeigt einen bpm-Bereich und ihren Trainingszweck: Zone 1 für Erholung, Zone 2 für Fettverbrennung, Zone 3 für aerobe Kapazität, Zone 4 für die Laktatschwelle und Zone 5 für VO2max-Intervalle.

Herzfrequenz-Trainingszonen verstehen

Herzfrequenz-Trainingszonen teilen Ihre Belastung in fünf Intensitätsstufen auf, basierend auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die Standardformel HFmax = 220 minus Alter wurde 1971 von Fox et al. veröffentlicht und ist die am häufigsten zitierte altersbasierte Schätzung, wobei sie eine Standardabweichung von etwa 10-12 bpm aufweist. Die Karvonen-Methode (1957) verbessert die Genauigkeit durch Einbeziehung der Ruheherzfrequenz: Sie berechnet die Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax minus Ruhe-HF) und wendet Intensitätsprozentsätze auf diese Reserve an, bevor die Ruhe-HF wieder addiert wird. Unser Rechner unterstützt beide Methoden und zeigt alle fünf Zonen mit bpm-Bereichen an.

Häufige Fehler

Die 220-minus-Alter-Formel hat eine Standardabweichung von 10-12 bpm (Tanaka et al., 2001, JACC 37:153). Die tatsächliche HFmax eines 40-Jährigen kann zwischen 158 und 182 bpm liegen.
Die Ruheherzfrequenz schwankt je nach Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Schlafqualität und Stress um 5-10 bpm. Messen Sie sie morgens direkt nach dem Aufwachen, 2 Minuten ruhig liegend, an drei aufeinanderfolgenden Tagen.
Herz-Kreislauf-Medikamente wie Betablocker senken die Herzfrequenz um 20-30 bpm und machen alle altersbasierten Zonenberechnungen unzuverlässig. Verwenden Sie stattdessen die Borg-Skala (RPE 6-20).
Zone-2-Training (60-70% HFmax) maximiert die Fettoxidationsraten (Achten & Jeukendrup, Nutrition, 2004; 20:716-727). Viele Läufer trainieren in lockeren Einheiten zu schnell und verbringen die meiste Zeit in Zone 3.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist die 220-minus-Alter-Formel?

Sie hat eine Standardabweichung von 10-12 bpm (Tanaka et al., 2001). Die wahre HFmax eines 40-Jährigen kann zwischen 158 und 182 bpm liegen. Für einen genaueren Wert empfiehlt sich ein Belastungstest beim Sportmediziner.

Was ist die Karvonen-Methode und wann sollte ich sie verwenden?

Die Karvonen-Methode bezieht die Ruheherzfrequenz ein und berechnet eine Herzfrequenzreserve (HFR = max. HF minus Ruhe-HF). Sie liefert individuellere Zonen. Verwenden Sie sie, wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen.

Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz?

Messen Sie morgens vor dem Aufstehen. Bleiben Sie 2 Minuten ruhig liegen, dann zählen Sie Ihren Puls 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies an 3 aufeinanderfolgenden Tagen und bilden Sie den Durchschnitt.

Welche Zone ist am besten für die Fettverbrennung?

Zone 2 (60-70% der max. HF) maximiert den Anteil der aus Fett verbrannten Kalorien. Höhere Intensitätszonen verbrennen jedoch mehr Gesamtkalorien pro Minute. Für Gewichtsverlust zählt der Gesamtkalorienverbrauch mehr.

Beeinflussen Betablocker die Berechnung der Herzfrequenzzonen?

Ja. Betablocker senken die Herzfrequenz um 20-30 bpm und machen altersbasierte Zonen unzuverlässig. Verwenden Sie stattdessen die Borg-Skala (RPE). Konsultieren Sie Ihren Arzt.

Wie viel Zeit sollte ich in jeder Zone verbringen?

Eine bewährte Aufteilung im Ausdauertraining ist 80% in Zone 1-2 (leicht) und 20% in Zone 4-5 (hart), bekannt als polarisiertes Training (Seiler, 2010).