Proteinbedarfsrechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Körpergewicht, Aktivitätslevel und Fitnessziel. Mit Aufteilung pro Mahlzeit.

Körpergewicht (kg)

Ziel

Mahlzeiten pro Tag

Tägliches Proteinziel91g

Empfohlener Bereich84–98g

Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten/Tag)~30g

Verwendeter Multiplikator1.2–1.4 g/kg

Protein pro Portion

Hähnchenbrust31g/100g

Eier6g/egg

Griechischer Joghurt10g/100g

Linsen (gekocht)9g/100g

Thunfisch26g/100g

Tofu (fest)8g/100g

Dieses Tool liefert Schätzungen nur zu Informationszwecken. Proteinempfehlungen basieren auf veröffentlichten Positionspapieren (WHO, ACSM, ISSN). Der individuelle Bedarf variiert je nach Trainingsstatus, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater für individuelle Beratung.

So funktioniert es

1
Korpergewicht eingeben
Geben Sie Ihr Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein. Alle Proteinrichtwerte basieren auf g/kg.
2
Ziel wahlen
Wahlen Sie Sesshaft (0,8 g/kg), Aktiv (1,2-1,4 g/kg), Muskelaufbau (1,6-2,2 g/kg) oder Gewichtsverlust (1,6-2,4 g/kg).
3
Mahlzeiten pro Tag festlegen
Wahlen Sie die Anzahl Ihrer taglichen Mahlzeiten. Der Rechner teilt Ihr Ziel gleichmasig auf.

Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

Das richtige Proteinziel hangt von Korpergewicht, Aktivitatslevel und Ziel ab. Die WHO setzt die empfohlene Tagesmenge fur sesshafte Erwachsene auf 0,8 g/kg pro Tag (WHO/FAO/UNU Technical Report 935, 2007). Dieser Wert verhindert Mangel, optimiert aber nicht die Korperkomposition. Die ACSM empfiehlt 1,2 bis 1,4 g/kg fur regelmasig Aktive (Thomas et al., 2016, MSSE 48(3):543-568). Fur Muskelaufbau empfiehlt die ISSN 1,6 bis 2,2 g/kg (Jager et al., 2017, JISSN 14:20). Wahrend eines Kaloriendefizits hilft hoheres Protein von 1,6 bis 2,4 g/kg beim Erhalt der Magermasse (Helms et al., 2014, JISSN 11:20). Die Verteilung ist wichtig: 3 bis 5 Mahlzeiten mit 0,4 bis 0,55 g/kg pro Mahlzeit maximieren die Muskelproteinsynthese (Schoenfeld & Aragon, 2018, JISSN 15:10).

Haufige Fehler bei der Proteinzufuhr

Verwechslung von 0,8 g/kg mit 0,8 g/lb. Die WHO-Empfehlung ist pro Kilogramm, nicht pro Pfund.
Gesamtes Protein in einer Mahlzeit essen. Die Muskelproteinsynthese erreicht ihren Hohepunkt bei etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Mehr ist nicht immer besser. Uber 2,2 g/kg pro Tag zeigt keine zusatzlichen Vorteile fur den Muskelaufbau (Morton et al., 2018).
Proteinqualitat ignorieren. Tierische Proteine und Soja erzielen die hochsten DIAAS-Werte (FAO, 2013). Pflanzlich Essende benotigen moglicherweise 10-20% mehr Gesamtprotein.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Das hängt vom Aktivitätslevel ab. Sesshafte Erwachsene brauchen 0,8 g/kg (WHO). Aktive Personen 1,2-1,4 g/kg (ACSM). Für Muskelaufbau empfiehlt die ISSN 1,6-2,2 g/kg. Beim Abnehmen helfen 1,6-2,4 g/kg, Muskelmasse zu erhalten.

Gibt es einen Unterschied zwischen g/kg und g/lb?

Ja. Alle forschungsbasierten Proteinempfehlungen verwenden Gramm pro Kilogramm. Eine 82 kg schwere Person braucht bei 0,8 g/kg nur 66g, nicht 144g. Die Verwechslung von kg und lb ist einer der häufigsten Ernährungsfehler.

Kann man zu viel Protein essen?

Für gesunde Erwachsene sind bis zu 2,2 g/kg pro Tag gut belegt ohne negative Auswirkungen auf die Nieren (Antonio et al., 2016). Über 2,2 g/kg gibt es keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Vorteil. Bei vorbestehender Nierenerkrankung den Arzt konsultieren.

Ist das Protein-Timing wichtig?

Die Verteilung über die Mahlzeiten ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Die Muskelproteinsynthese erreicht ihren Höhepunkt bei 0,4-0,55 g/kg pro Mahlzeit (Schoenfeld & Aragon, 2018). Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ist vorteilhaft, aber nicht entscheidend.

Brauchen pflanzlich Essende mehr Protein?

Pflanzliche Proteine erzielen generell niedrigere DIAAS-Werte (FAO, 2013). Pflanzlich Essende benötigen möglicherweise 10-20% mehr Gesamtprotein. Die Kombination verschiedener Quellen (Hülsenfrüchte + Getreide) verbessert die Aminosäure-Vollständigkeit.

Sollte die Proteinzufuhr beim Abnehmen geändert werden?

Ja, erhöhen Sie sie. Während eines Kaloriendefizits hilft höheres Protein (1,6-2,4 g/kg), Muskelmasse zu erhalten (Helms et al., 2014). Der Bedarf ist höher als die allgemeine Empfehlung, da Muskelgewebe bei Energierestriktion stärker abgebaut wird.