Calculadora de Proteínas
Calcule su objetivo diario de proteínas según peso corporal, nivel de actividad y meta fitness. Incluye desglose por comida.
Proteína por Porción
Cómo funciona
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Ingrese su peso corporal
Escriba su peso en kilogramos o libras. Todas las recomendaciones de proteina se basan en g/kg.
- 2
Seleccione su objetivo
Elija Sedentario (0,8 g/kg), Activo (1,2-1,4 g/kg), Ganar musculo (1,6-2,2 g/kg) o Perdida de peso (1,6-2,4 g/kg).
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Establezca comidas por dia
Elija cuantas comidas consume al dia. La calculadora divide su objetivo de manera uniforme.
Cuanta proteina necesitas realmente?
El objetivo proteico correcto depende del peso corporal, nivel de actividad y meta. La OMS establece la ingesta diaria recomendada en 0,8 g/kg por dia para adultos sedentarios (WHO/FAO/UNU Technical Report 935, 2007). La ACSM recomienda 1,2 a 1,4 g/kg para personas regularmente activas (Thomas et al., 2016, MSSE 48(3):543-568). Para ganar musculo, la ISSN recomienda 1,6 a 2,2 g/kg (Jager et al., 2017, JISSN 14:20). Durante un deficit calorico, mayor proteina de 1,6 a 2,4 g/kg ayuda a preservar masa magra (Helms et al., 2014, JISSN 11:20). La distribucion importa: repartir en 3 a 5 comidas con 0,4 a 0,55 g/kg por comida maximiza la sintesis proteica muscular (Schoenfeld & Aragon, 2018, JISSN 15:10).
Errores comunes con la ingesta de proteina
- Confundir 0,8 g/kg con 0,8 g/lb. La recomendacion de la OMS es por kilogramo, no por libra.
- Comer toda la proteina en una comida. La sintesis proteica muscular alcanza su maximo en 0,4 g/kg por comida (Schoenfeld & Aragon, 2018).
- Asumir que mas siempre es mejor. Mas de 2,2 g/kg por dia no muestra beneficios adicionales (Morton et al., 2018).
- Ignorar la calidad proteica. Las proteinas animales y la soja obtienen las puntuaciones DIAAS mas altas (FAO, 2013).
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito por día?
Depende de su nivel de actividad. Adultos sedentarios necesitan 0,8 g/kg (OMS). Personas activas 1,2-1,4 g/kg (ACSM). Para ganar músculo, la ISSN recomienda 1,6-2,2 g/kg. Durante la pérdida de peso, 1,6-2,4 g/kg ayuda a preservar masa magra.
¿Hay diferencia entre g/kg y g/lb?
Sí. Todas las recomendaciones basadas en investigación usan gramos por kilogramo. Una persona de 82 kg necesita 66g a 0,8 g/kg, no 144g. Confundir kg con lb es uno de los errores nutricionales más comunes.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Para adultos sanos, ingestas de hasta 2,2 g/kg por día están bien respaldadas sin efectos adversos renales (Antonio et al., 2016). Más allá de 2,2 g/kg no hay beneficio adicional para la construcción muscular. Consulte a su médico si tiene enfermedad renal.
¿Importa el momento de consumir proteína?
La distribución entre comidas importa más que el momento exacto. La síntesis proteica muscular alcanza su máximo en 0,4-0,55 g/kg por comida (Schoenfeld & Aragon, 2018). Consumir proteína dentro de 2 horas del entrenamiento es beneficioso pero no crítico.
¿Los vegetarianos necesitan más proteína?
Las proteínas vegetales generalmente obtienen puntuaciones DIAAS más bajas (FAO, 2013). Las personas vegetarianas pueden necesitar 10-20% más proteína total. Combinar diferentes fuentes (legumbres + cereales) mejora la completitud aminoacídica.
¿Debe cambiar la ingesta de proteína durante la pérdida de peso?
Sí, auméntela. Durante un déficit calórico, mayor proteína (1,6-2,4 g/kg) ayuda a preservar masa magra (Helms et al., 2014). La necesidad es mayor porque el tejido muscular tiene mayor riesgo de degradación durante la restricción energética.
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