Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner

Schätzen Sie Ihr Einer-Wiederholungs-Maximum aus submaximalen Sätzen mit Epley-, Brzycki-, Lombardi-, Mayhew- und Wathan-Formeln. Inklusive Trainingsbelastungstabelle.

Gehobenes Gewicht (lbs)

Absolvierte Wiederholungen

Beste Genauigkeit mit 3-10 Wiederholungen nahe am Versagen.

Geschätztes 1RM (Durchschnitt)262.0 lbs

Formelvergleich

Epley262.5 lbs

Brzycki253.1 lbs

Lombardi264.3 lbs

Mayhew267.8 lbs

Wathan262.3 lbs

Trainingsbelastungstabelle

% 1RM	Gehobenes Gewicht (lbs)	Absolvierte Wiederholungen
100%	262.0	1
95%	248.9	2
90%	235.8	4
85%	222.7	6
80%	209.6	8
75%	196.5	10
70%	183.4	12
65%	170.3	15
60%	157.2	20

Dieses Tool liefert Schätzwerte nur zu Informationszwecken. Verwenden Sie immer einen Spotter bei schweren Hebungen. Diese Formeln sind am genauesten für Grundübungen mit der Langhantel (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) im Bereich von 3-10 Wiederholungen.

So funktioniert es

1
Gewicht und Wiederholungen eingeben
Geben Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein. Wählen Sie lbs oder kg. Für beste Genauigkeit verwenden Sie einen Satz von 3-10 Wiederholungen bis zum Versagen.
2
Formelergebnisse vergleichen
Der Rechner zeigt Ihr geschätztes 1RM aus allen fünf Formeln plus deren Durchschnitt.
3
Trainingsbelastungstabelle nutzen
Die Prozenttabelle zeigt, welches Gewicht Sie bei jeder Intensitätsstufe verwenden sollten. 85% Ihres 1RM für 6er-Sätze, 75% für 10er-Sätze, gemäß NSCA-Richtlinien.

Das Einer-Wiederholungs-Maximum verstehen

Das Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie mit korrekter Form für eine einzelne Wiederholung heben können. Ein direkter 1RM-Test birgt Verletzungsrisiko, daher schätzen Vorhersageformeln ihn aus submaximalen Sätzen. Dieser Rechner verwendet fünf Formeln: Epley (1985), Brzycki (1993), Lombardi (1989), Mayhew et al. (1992) und Wathan (1994). Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet. Bei 5 Wiederholungen mit 100 kg sagt Epley 116,7 kg voraus, Brzycki 112,5 kg. Alle Formeln verlieren oberhalb von 10-12 Wiederholungen an Genauigkeit. Die Trainingsbelastungstabelle basiert auf dem Durchschnitt aller fünf Formeln und ordnet ihn den NSCA-Prozentbereichen zu.

Häufige Fehler

Diese Formeln sind für Grundübungen mit der Langhantel validiert (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben). Bei Isolationsübungen wie Bizeps-Curls überschätzen die Formeln das 1RM.
Wiederholungsbereiche über 10 liefern zunehmend unzuverlässige Schätzungen. Ab 15 Wiederholungen begrenzen Muskelausdauer und kardiovaskuläre Ermüdung, nicht Maximalkraft. Halten Sie Testsätze zwischen 3-10 Wiederholungen.
Die Brzycki-Formel ist bei 37 Wiederholungen mathematisch undefiniert (Division durch Null). Der Rechner gibt in diesem Fall 0 zurück.
Die Prozentsätze der Trainingsbelastung (95% = 2 Wdh, 90% = 4 Wdh) sind Populationsdurchschnitte aus dem NSCA Essentials of Strength Training, 4. Auflage, Tabelle 15.6.

Häufig gestellte Fragen

Welche 1RM-Formel ist am genauesten?

Epley und Brzycki sind am besten validiert. Brzycki ist tendenziell etwas konservativer. Bei 3-6 Wiederholungen liegen beide bei den meisten Menschen innerhalb von 5% des tatsächlichen 1RM.

Warum liefern die Formeln unterschiedliche Ergebnisse?

Jede Formel wurde aus verschiedenen Studienpopulationen und Wiederholungsbereichen entwickelt. Epley verwendet ein lineares Modell, Brzycki ein inverslineares, während Mayhew und Wathan exponentielle Kurven nutzen.

Wie viele Wiederholungen sollte ich für die genaueste Schätzung verwenden?

3-6 Wiederholungen bieten die beste Genauigkeit. Über 10 Wiederholungen werden die Schätzungen zunehmend unzuverlässig, da Muskelausdauer und Ermüdungsmuster zu stark variieren.

Kann ich dies für jede Übung verwenden?

Diese Formeln sind für Grundübungen mit der Langhantel validiert: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben. Sie überschätzen das 1RM für Isolationsübungen und maschinenbasierte Bewegungen.

Wie verwende ich die Trainingsbelastungstabelle?

Die Tabelle ordnet Ihr geschätztes 1RM Trainingsgewichten zu. Für Kraft (1-6 Wdh) 85-100%, für Hypertrophie (6-12 Wdh) 65-85%, für Ausdauer (12-20 Wdh) 60-65%. Dies sind NSCA-Richtlinien.

Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?

Alle 4-8 Wochen für fortgeschrittene Trainierende. Statt ein echtes 1RM zu testen, geben Sie einfach einen kürzlichen schweren Satz von 3-5 Wiederholungen ein.